Vitamina C, cunoscută și sub denumirea de acid ascorbic, este unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru sănătatea organismului, fiind esențială în menținerea unui sistem imunitar puternic. În contextul în care perioadele reci și schimbările de sezon sporesc riscul de îmbolnăvire, alimentația echilibrată, bogată în surse naturale de vitamina C, devine un aliat de nădejde în prevenirea răcelilor și susținerea funcțiilor vitale ale corpului.
Rolul vitaminei C în organism
Vitamina C are multiple roluri în organism: este un puternic antioxidant, contribuie la formarea colagenului — o proteină esențială pentru piele, oase și țesuturi conjunctive — și facilitează absorbția fierului din alimente. Mai mult, aceasta ajută la protejarea celulelor de efectele nocive ale radicalilor liberi, ceea ce încetinește procesul de îmbătrânire celulară și reduce riscul bolilor cronice.
Surse naturale de vitamina C: fructe și legume esențiale
Pentru a asigura aportul optim de vitamina C, experții recomandă consumul regulat de fructe și legume proaspete. Iată câteva dintre cele mai bogate surse naturale:
-
Ardeiul gras roșu: surprinzător, ardeiul gras conține mai multă vitamina C decât portocala, aproximativ 190 mg la 100 g, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru salate și gustări.
-
Kiwi: acest fruct exotic are un conținut bogat de vitamina C, în jur de 90 mg per 100 g, fiind perfect pentru un boost rapid de energie și imunitate.
-
Portocalele și citricele: clasicele surse de vitamina C, portocalele, lămâile, mandarinele și grapefruitul conțin între 50 și 70 mg vitamina C la 100 g.
-
Căpșunile: pe lângă gustul delicios, căpșunile oferă aproximativ 60 mg de vitamina C la 100 g, dar și un aport de fibre și antioxidanți.
-
Broccoli și varza de Bruxelles: legumele crucifere sunt surse excelente de vitamina C, cu aproximativ 80 mg la 100 g, și pot fi consumate atât crude, cât și gătite.
-
Spanacul și frunzele verzi: spanacul conține între 20-30 mg vitamina C la 100 g, fiind o opțiune excelentă pentru smoothie-uri și supe.
Cum să păstrezi vitamina C în alimente
Este important să știi că vitamina C este sensibilă la temperatură, lumină și oxigen, astfel că modul de preparare influențează aportul de nutrient. Fierberea prelungită poate reduce semnificativ conținutul de vitamina C din legume. De aceea, specialiștii recomandă consumul fructelor și legumelor crude, sau preparate prin metode blânde, cum ar fi aburirea sau coacerea ușoară.
Beneficii suplimentare și recomandări
Un aport adecvat de vitamina C poate reduce severitatea simptomelor răcelii și poate scurta durata bolii. În plus, această vitamină susține vindecarea rănilor, menține sănătatea dinților și a gingiilor, și contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos.
Pentru adulți, doza zilnică recomandată de vitamina C este între 75 și 90 mg, însă în anumite condiții, cum ar fi în perioada de recuperare după boală sau în sezonul rece, este indicat un aport crescut prin alimentație sau suplimente.
Integrarea fructelor și legumelor bogate în vitamina C în dieta zilnică reprezintă un pas simplu și eficient pentru întărirea sistemului imunitar și menținerea unei sănătăți optime. Astfel, în loc să apelăm la suplimente sintetice, natura ne oferă cele mai bune remedii prin gustul și prospețimea lor.