Colesterolul mărit se reduce mai eficient prin schimbarea întregului mod de alimentație, nu prin eliminarea unui singur aliment. Cea mai importantă măsură este limitarea grăsimilor saturate și înlocuirea lor cu grăsimi nesaturate din pește, nuci, semințe și uleiuri vegetale. În același timp, fibrele din ovăz, leguminoase, fructe și legume ajută organismul să elimine o parte din colesterol.
Nu toate valorile din buletinul de analize au aceeași semnificație. Colesterolul LDL favorizează depunerile în artere, în timp ce HDL participă la transportul colesterolului către ficat. Trigliceridele sunt influențate mai ales de zahăr, alcool, exces caloric și greutate. Alimentația trebuie aleasă în funcție de profilul lipidic complet și de riscul cardiovascular individual.
Ce alimente ajută la scăderea colesterolului LDL
Fibrele solubile formează în tubul digestiv o substanță asemănătoare unui gel. Aceasta reduce absorbția colesterolului și a acizilor biliari, obligând organismul să folosească mai mult colesterol din sânge.
Surse bune de fibre solubile sunt:
- fulgii de ovăz și tărâțele de ovăz;
- orzul și secara integrală;
- fasolea, lintea, mazărea și năutul;
- merele, perele, citricele și prunele;
- semințele de in măcinate și semințele de chia;
- legumele precum morcovii, vinetele și bamele.
Crește aportul de fibre treptat și bea suficientă apă. O cantitate mare introdusă brusc poate provoca balonare, gaze și disconfort abdominal.
Leguminoasele pot înlocui carnea la câteva mese pe săptămână. O porție de fasole, linte sau năut oferă fibre, proteine și foarte puține grăsimi saturate. Le poți folosi în supe, salate, tocănițe, pateuri vegetale sau garnituri.
Peștele este o alegere bună în locul cărnii grase. Somonul, sardinele, macroul, heringul și păstrăvul conțin acizi grași omega-3, care pot contribui la reducerea trigliceridelor. Încearcă să consumi pește de una sau două ori pe săptămână, preparat la cuptor, pe grătar sau la abur.
Nucile, migdalele, fisticul și alunele oferă grăsimi nesaturate. O porție potrivită înseamnă aproximativ un pumn mic, deoarece sunt alimente concentrate caloric. Alege variante crude sau coapte, fără sare și fără glazuri cu zahăr.
Uleiul de măsline, uleiul de rapiță și alte uleiuri vegetale pot înlocui untul, untura și smântâna grasă. Beneficiul apare prin înlocuire. Dacă adaugi ulei peste o alimentație deja bogată în grăsimi și calorii, efectul asupra greutății poate deveni nefavorabil.
Ce alimente trebuie limitate
Grăsimile saturate cresc colesterolul LDL mai mult decât colesterolul prezent în alimente pentru majoritatea oamenilor. Ele se găsesc în carne grasă, mezeluri, unt, untură, smântână, brânzeturi grase, produse de patiserie și numeroase alimente ultraprocesate.
Limitează cât mai mult:
- cârnații, salamul, parizerul, crenvurștii și baconul;
- carnea cu grăsime vizibilă și pielea de pasăre;
- untul, untura și frișca;
- cașcavalurile și brânzeturile foarte grase;
- foietajele, gogoșile, biscuiții și prăjiturile cu multă grăsime;
- produsele prăjite frecvent;
- uleiul de cocos și uleiul de palmier;
- produsele care conțin grăsimi parțial hidrogenate.
Grăsimile trans sunt de evitat pe cât posibil. Acestea pot crește LDL și pot reduce HDL. Verifică lista ingredientelor, nu doar mesajele promoționale de pe ambalaj.
Carnea roșie nu trebuie neapărat eliminată complet. Alege bucăți slabe, îndepărtează grăsimea vizibilă și păstrează porțiile moderate. În restul săptămânii, folosește pește, carne de pasăre fără piele sau proteine vegetale.
Ouăle conțin colesterol alimentar, dar efectul lor asupra colesterolului din sânge diferă de la o persoană la alta. Pentru mulți oameni, o cantitate moderată poate face parte dintr-o alimentație echilibrată. Contează însă cu ce sunt asociate ouăle.
Un ou fiert alături de legume și pâine integrală este diferit de ouăle prăjite în unt, servite cu bacon și brânză grasă. Persoanele cu diabet, hipercolesterolemie familială sau risc cardiovascular mare ar trebui să discute frecvența consumului cu medicul.
Dacă sunt crescute și trigliceridele, redu zahărul, sucurile, dulciurile, făinoasele rafinate și alcoolul. Chiar și berea sau vinul consumate regulat pot menține trigliceridele la valori mari.
Cum construiești mesele de zi cu zi
O metodă simplă este să umpli jumătate din farfurie cu legume. Un sfert poate fi ocupat de proteine slabe, iar celălalt sfert de cereale integrale, cartofi fierți sau leguminoase. Cantitățile se adaptează greutății, efortului fizic și eventualelor boli asociate.
La micul dejun poți consuma fulgi de ovăz cu iaurt slab, un măr și câteva nuci. O altă variantă este pâinea integrală cu hummus, roșii și castravete. Evită transformarea micului dejun într-o masă zilnică bazată pe mezeluri, unt și brânzeturi grase.
Pentru prânz poți alege o ciorbă de legume și pește cu salată sau o mâncare de linte cu legume. Cina poate conține piept de pui fără piele, broccoli și o porție mică de orez integral. Fructul întreg este preferabil sucului, deoarece păstrează fibrele și satură mai bine.
Gătirea influențează mult valoarea nutritivă a mesei. Folosește mai des cuptorul, fierberea, aburul sau grătarul. Prăjirea adaugă calorii și poate transforma o materie primă potrivită într-un preparat bogat în grăsimi.
Când citești eticheta, verifică în special grăsimile saturate, zaharurile, fibrele și cantitatea raportată la 100 de grame. Un produs poate avea o porție declarată foarte mică, deși în realitate consumi de două sau trei ori mai mult.
Mențiunea fără colesterol nu garantează că produsul este bun pentru inimă. Un aliment vegetal poate să nu conțină colesterol, dar să aibă mult ulei de palmier, zahăr sau grăsimi saturate.
Sterolii și stanolii vegetali din anumite produse îmbogățite pot reduce absorbția colesterolului. Ei pot fi utili în unele situații, însă nu înlocuiesc alimentația echilibrată sau tratamentul prescris.
Când alimentația nu este suficientă
Mișcarea completează schimbările alimentare. Pentru majoritatea adulților sunt utile cel puțin 150 de minute de activitate moderată pe săptămână, împărțite în mai multe zile. Mersul alert, ciclismul, înotul și exercițiile de forță ajută la controlul greutății și al riscului cardiovascular.
Renunțarea la fumat este la fel de importantă. Fumatul afectează pereții vaselor și mărește riscul de infarct și accident vascular cerebral, inclusiv la persoane care nu au colesterolul extrem de ridicat.
Repetarea analizelor se face la intervalul indicat de medic. Profilul lipidic ar trebui să includă colesterolul total, LDL, HDL și trigliceridele. Uneori sunt necesare și alte investigații pentru diabet, afecțiuni tiroidiene, boli hepatice sau renale.
Dieta poate reduce semnificativ colesterolul, dar nu rezolvă toate cazurile. Hipercolesterolemia familială poate produce valori foarte mari încă de la vârste tinere. În această situație, modificarea alimentației este necesară, dar tratamentul medicamentos are adesea un rol esențial.
Medicul poate recomanda statine sau alte medicamente în funcție de valoarea LDL, vârstă, tensiune, diabet, fumat și istoricul cardiovascular. Nu opri tratamentul după ce analizele se îmbunătățesc. Valorile pot fi bune tocmai pentru că medicamentul funcționează.
Un plan alimentar care poate fi păstrat
Pentru colesterolul mărit, cea mai utilă strategie este înlocuirea alimentelor bogate în grăsimi saturate cu legume, leguminoase, cereale integrale, pește și grăsimi nesaturate. Nu este nevoie de o dietă perfectă, ci de alegeri bune repetate la majoritatea meselor.
Începe cu două sau trei schimbări pe care le poți menține. Înlocuiește mezelurile de dimineață, consumă leguminoase de două ori pe săptămână și adaugă ovăz sau fructe întregi în meniu. Alături de mișcare, monitorizare și tratamentul recomandat, aceste obiceiuri pot reduce colesterolul și proteja sănătatea inimii pe termen lung.
